肩の筋トレ

肩の筋トレ方法について [～身体と筋トレ解説～]

肩凝りがひどくて悩んでいる方、背中の筋肉が凝りやすかったり、腰痛になりやすくて困っている方、整体やマッサージに通わなくても自宅でちょっとした筋トレを行なえば凝りの症状を軽減できる事はご存知ですか?

デスクワークやパソコンワークなど、同じ姿勢を長時間キープしたままでいると、誰でも肩の筋肉がカチカチに凝ってしまいます。これは、肩の筋肉が使われない為に柔軟性を失って硬くなってしまう症状。そのため、筋トレをして方の筋肉を常に柔軟な状態に保っていれば、肩凝りしにくい元気な体質を作る事が出来ます。

肩の筋肉を鍛える事ができる筋トレでは、肩の筋肉でもある菱型筋、三角筋、僧帽筋をバランスよくトレーニングする事が大切です。特定の筋肉のみを鍛えても、鍛えられてない弱い筋肉があると、どうしてもそこに負担がかかってしまいます。肩周辺の筋肉をバランスよく鍛える事によって、肩凝りの症状を軽減する事にもつながります。

肩の筋肉を効率よく鍛えるためには、ダンベルを使った筋トレがお勧めです。ダンベルにはいろいろな重さがありますが、最初はできるだけ軽い物からはじめ、慣れてきたら重さを重くして行くと良いでしょう。手元にダンベルがない場合には、小さなペットボトルなどをダンベル代わりに代用してももちろんOKです。

具体的な筋トレの方法をご紹介しましょう。まず両手にダンベルを持ち、腕を伸ばしたまま両手を体の前に持ち上げます。肩の高さまで持ち上げたらその場で静止し、深呼吸をして筋肉に負荷を与えている事を意識しながら筋肉をリラックスさせましょう。ゆっくりと両腕をおろしたら、次は体の前ではなく両腕をサイドに持ち上げます。この場合にも肩の高さまで持ち上げたら、その場で静止。10秒から20秒ほど深呼吸をしながら筋肉をリラックスさせてください。

腕をサイドに持ち上げるトレーニングはダンベル・サイドレイズと呼ばれますが、体を直立した状態ではなく、少し腰を引いて前かがみになった状態で同じような動作をすると、ベンドオーバー・サイドレイズになります。どちらも方の筋肉をバランスよく鍛える事ができるので、ぜひおススメです。

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