マラソンと心拍数

マラソンと心拍数について

マラソンは、長い距離を長時間かけて走り続けるスポーツです。そのため、マラソンのトレーニングをするときには、心拍数を正しく管理することによって、自分に適切なスピードやペースで走ることができます。マラソンで使用される「心拍数」とは、1分間に心臓が何回鼓動するかが基準となっていて、脈拍数を使うことで計測するのが一般的です。

なぜマラソンでは、心拍数でトレーニング強度を管理する必要があるのでしょうか？

人間の体は、その人によって筋量も異なれば脂質の量も異なりますし、同じ筋肉でも筋肉の繊維質などが異なります。そのため、同じ速さで同じ時間だけマラソンをした場合でも、体が受ける負担には個人差があるのです。例えば、1キロを5分で走るというマラソンをした場合、タイムが同じでも、走っている時の心拍数は人によって大きな差がありますから、体が受ける負担も大きく異なります。

そのため、体が受ける負担や負荷を同じ状態にしてトレーニングをしようというのが、心拍トレーニングなのです。一般的なマラソンのトレーニングでは、1キロを5分で走る、といったような距離と時間を設定してトレーニングをしたり、走るペースでトレーニングの強さを設定することが多いのですが、心拍トレーニングの場合には、「心拍130ぐらいで10キロを走る」「心拍130ぐらいで30分間走る」というようなトレーニングを行うことになります。

心拍数が同じなら、体が受ける負荷に個人差はありません。その人の体力や生活習慣、体型や体重など、様々な要因によって、同じ心拍数のトレーニングをした場合でも、走るペースには大きな差が出ます。しかし、心拍数を合わせてトレーニングすることによって、誰もが同じ負荷でマラソンをすることができるのです。

マラソンをする場合には、どのぐらいの心拍で走るのが良いのでしょうか？健康維持やダイエットのためにマラソンをする場合には、自分自身の最大心拍数の70％～80％ぐらいの強度のトレーニングが良いと言われています。限界を追求するプロのアスリートになれば、マラソンでも最大心拍数の80％～100％のペースで走ることもあるようですが、心臓に負担が大きくかかるので、初心者にはお勧めではありません。

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