フルマラソンのトレーニング

フルマラソンのトレーニングについて

42.195キロというフルマラソンの大会に出場するときには、どんな点に注意しながらトレーニングすればよいのでしょうか？５分や10分ぐらいなら、ある程度自分で時計を確認しながら走り続けることもできますが、フルマラソンの場合には、走行時間も6時間～７時間と長時間になります。そのため、長距離をずっと同じペースで走り続けられるように、ペース走行のトレーニングは必用不可欠です。

ペース走行とは、時間や距離に関係なく、ずっと同じスピードで走るというテクニック。マラソンでは、最初のうちは同じペースで走り続けることができても、時間とともに疲れてくるのでペースが遅くなりがちです。しかし、疲れてペースが遅くなってしまうのは、最初に自分にとって最適なペースよりも速く走ってしまったからなのです。ペース走行では、時間がたってもずっと同じスピードで走り続けられるペースを自分なりに見つけ、そのペースでフルマラソンを完走することを目標にします。

あまりマラソンの経験がない初心者にとっては、どのぐらいのペースで走れたら良いのでしょうか？初心者でも完走できる目安としては、1キロを8分から9分ぐらいで走るのが目安と言われています。1キロという距離は、歩いても10分から12分ぐらいしかかかりませんから、マラソンで8分から9分というのは、かなりスローなペースとなります。

しかし、最初の数キロはこのペースでは遅すぎるなと感じでも、42.195キロを同じペースで走り続けることは、決して簡単なことではありません。体力も消耗しますし、フォームが崩れていると関節に負担がかかったり、力が余分な所に逃げてしまって完走できる確率も低下してしまいます。体力や持久力をアップすることで、フルマラソンを走れるペースも早くすることができますが、最初の頃は少し遅めのペースでも、完走できるペースで練習したほうが良いでしょう。

自分自身のペースをつかみながら、フォームの崩れを治すトレーニングも並行して行いましょう。フォームが崩れていると、靴擦れやけがの原因にもなってしまいます。

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