リア・レイズ

リア・レイズについて [～肩のウエイトトレーニング～]

定期的に筋トレをしている人にとっては、上半身にマッチョな筋肉がついてくると嬉しいですよね。とくに、肩の部分は服を着ていても筋肉量がはっきりと表われる部分ですし、肩の筋肉がつけば自分に自信を持っているようなアピールをする事もできます。方の筋肉を鍛える筋トレにも色々な方法がありますが、その中でも効率的に肩の筋肉量をアップしたい人におススメなのが、リア・レイズです。

リア・レイズとは、お辞儀をするような感じで上半身を前に曲げ、その状態をキープしながら両手に持ったダンベルを横に持ち上げて肩の筋肉を鍛えるウェイトトレーニング法の一つです。リア・レイズにもいくつか種類があります。

・ベントオーバー・ダンベル・リア・レイズ
リア・レイズの中でも最も基本的なトレーニング方法がこれ。立った状態で下半身を安定させながら、腕のみを動かして肩の力だけでダンベルをもちあげるというトレーニング方法です。

・サイドライイング・ダンベル・リア・レイズ
ベンチの上にうつぶせに寝た状態で、肩の力のみでダンベルを横に持ち上げるというトレーニング方法。上半身が横たわっているので、ダンベルを持ち上げる時に余計な部分に力を入れずにトレーニングできるという効果があります。

・ベントオーバー・ケーブル・リア・レイズ
ワンハンドルバーかトライパワーハンドルを使って片腕ずつトレーニングする方法です。肩の筋肉以外の場所に力が入りやすいスタイルなので、リア・レイズを始めたばかりの人には少し難易度が高い方法かもしれませんが、鍛えたい側の腕を集中して強化する事ができるので、左右でバランスの取れたボディを作りたい人におススメです。

・シーテッド・ケーブル・リア・レイズ
ベンチに座った状態で、体の後ろに持ったトライパワーハンドルを引っ張って肩の筋肉を鍛えるというトレーニング方法。肩の筋肉とともに腹筋にも力が入りやすいので、肩＋腹筋を鍛えたい人におススメです。

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肩: ショルダー・プレス; サイド・レイズ; リア・レイズ
胸: ベンチプレス; ダンベル・フライ; バタフライ; ケーブル・クロスオーバー; ディップス
上背: ラットプルダウン; ベント・オーバー・ローイング; シーテッド・ロウイング; プルオーバー
下背: デッドリフト; バック・エクステンション; グッドモーニング・エクササイズ
上腕: スタンディング・カール; ハンマーカール; リバースカール; ナローグリップ・ベンチプレス; トライセップス・プレスダウン; トライセップス・キックバック
前腕: リスト・カール; リバース・リスト・カール; コンビネーション・リスト・カール; ハンドグリッパー
腹部: クランチ; リバース・クランチ; レッグ・レイズ; サイド・ベンド
臀部: ランジ
大腿: スクワット; レッグプレス; レッグ・カール
下腿: スタンディング・カーフ・レイズ; リバース・カーフ・レイズ

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