リバース・クランチ

リバース・クランチについて [〜腹部のウエイトトレーニング〜]

腹筋運動の中でも、女性の悩みでもある下腹は、腹筋の中でも下部の部分。そのあたりを集中して鍛える事ができるのが、リバース・クランチと呼ばれるクランチのスタイルです。リバース・クランチはクランチ同様に仰向けに寝そべった状態で行ないますが、上体は動かさずに下半身を持ち上げた状態で行なうのが特徴です。

リバース・クランチの具体的な方法をご紹介しましょう。まず、仰向けに寝そべった状態で、頭はしっかり床につけて置きます。両手は真っ直ぐ体の横に沿うようにのばして、掌を床につけて体を固定します。そして、両足を持ち上げるのですが、膝は軽く曲げながら、両足を自然な状態で体の上にもってきます。この状態でもけっこう腹筋には力が入っていると思いますが、実は、このポジションはリバース・クランチのスタートポジション。その状態をキープする事で腹筋を鍛えると言うわけではありません。

両足を持ち上げた状態から、ゆっくりと足を床に向けておろしていきます。しかし、足を床につけないように、できるだけ床に近いところまで下ろしていきましょう。この時に、息をゆっくり掃きながら、下っ腹の筋肉を使っている事を意識しながら足をゆっくりと下ろすのがポイントです。ゆっくり下ろせば下ろすほど、腹筋に負荷が掛かる時間が長くなるので苦しくなりますが、トレーニング効果は実感できるとおもいます。

リバース・クランチになれないうちには、下半身を固定使用とするあまりに腰の部分が浮いてエビゾリになりがち。しかし、体がエビゾリになってしまうと腰に負担がかかってしまいます。腰痛の原因にもなるので注意が必要です。リバース・クランチに慣れるまではなかなか回数をこなす事はできないかもしれませんが、最初はできる回数を1セットとして、1日に2セット〜3セットぐらいを目標にすると良いでしょう。リバース・クランチに慣れてきたら、1セットあたり10回〜12回を目安にして、1日あたり2セット〜3セット行なうのが理想です。リバース・クランチを毎日おこなっていれば、気になるポッコリした下っ腹も少しずつ凹んですっきりスリムになるはずです。

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