心拍数に応じて運動効果が異なるため、トレーニング中に心拍数を正確に管理することによって目的に応じた運動効果を確実に実感することができる心拍トレーニング。心拍トレーニングの中でもイタリア式は、どのようなトレーニング法なのでしょうか・

イタリア式心拍トレーニングでは、心拍数を5つのレベルに分類しています。

心拍数60％以下はリラックス、61％〜70％はメニュー間の心拍、78％〜82％はメディオ、83％から90％はソリア、そして91％以上はインターバルとなります。このうち、心拍数83％〜90％のソリアは、アスリートとしては最も大切なレベルと言われていて、最大心拍数でのトレーニングを行うことになります。有酸素運動が限界のレベルになるため、筋肉疲労によって分泌される乳酸に耐えられるボディを作るためのトレーニングとなります。

ソリアの心拍トレーニングでは、運動のスピードなどは一切無視して、とにかく心拍数を重視します。ターゲットとなる心拍数を維持しながら、それぞれのスポーツに必要なフォームやケイデンスを鍛えるのが、イタリア式心拍トレーニングのソリアなのです。ちなみに、下半身を集中的に鍛えるのも、ソリアが有効です。

プロのアスリート用に開発されている心拍トレーニングのメニューでは、心拍数が数字ではなく、％という表示になっていることが多いのですが、どんな計算式で％が出るのかを知っていれば、自分自身の心拍トレーニングにも使うことができます。

計算方法は、まず運動をしていない安静な時の心拍数を計測し、ハードな運動をしてもうだめだと感じた時の最大心拍数も計測しておきます。この差を計算したら、そこに運動量に合わせて負荷を掛けます。例えば、安静にしている時の心拍数が55で、最大心拍数が180の場合には、この二つの数字の差125をもとに、心拍率は90％のハードなトレーニングなら125x 0.9=112.5。そして、最後に、そこに安静時の心拍数を再び足すと、112.5+55=167.55という数字が出てきます。この数字は、心拍数90％の運動をした時のターゲットする心拍数ということになるわけですね。

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