ダイエットや生活習慣病の予防や治療など、有酸素運動を日常生活の中に取り入れる人は少なくありません。有酸素運動とは、具体的なスポーツでいうならウォーキングやジョギング、エアロバイク、階段昇降、水泳などがありますが、心拍数には個人差があるので、同じ協議を行っても心臓にかかる負担も異なれば、どのぐらいの有酸素運動効果があるのかも異なります。有酸素運動を行って、確実に脂肪燃焼するためには、運動強度を管理しながら、緩すぎずハードすぎずの運動を続けることが必要です。

有酸素運動をする時に、どのぐらいの心拍数をターゲットにしたらよいのかを知っておくと、運動効果を確実なものにできます。ターゲット心拍数はいくつかの計算式によって算出できますが、その中でも特に正確な計算方法として知られているのが、ゼロ・トゥ・ピーク法とカルボーネン法です。

まず、ゼロ・トゥ・ピーク法では、ターゲット心拍数は、「220-年齢」で出た数字に、運動強度（％）をかけて計算します。有酸素運動では、運動強度は40％〜60％程度が最適なので、例えば年齢が40歳の人の場合には、（220-40）X 0.4=72 〜 (220-40)X0.6=108 ぐらいの心拍数を目安として運動を行うのが良いでしょう。

次に、カルボーネン法の計算式をご紹介しましょう。この計算方法は、ゼロ・トゥ・ピーク法よりも少し複雑な計算式となります。
{(220-年齢)−安静時の心拍数}X運動強度＋安静時心拍数
という計算式でターゲット心拍数を計算することができます。ちなみに、年齢40歳で安静時心拍数が70の人の場合には、
運動強度40％：{(220-40)−70}X0.4＋70=114
運動強度60％：{(220-40)−70}X0.6＋70=136
つまり、ターゲット心拍数は114〜136となります。

ゼロ・トゥ・ピーク法とカルボーネン法とでは、ターゲット心拍数が少し異なります。どちらの心拍数がより有酸素運動で脂肪燃焼するのに適しているかというのは、その人の体質などによっても異なるのかもしれませんが、慢性的な運動不足の人なら心拍数が少なく見積もられるゼロ・トゥ・ピーク法で計算された心拍数、普段から体を動かしている人ならカルボーネン法を活用してみると良いかもしれませんね。

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