子供のころから学校や自宅で筋トレの一環として行ってきた腕立て伏せ。大人になってからも、自宅でトレーニングのために腕立て伏せをしている人は多いのではないでしょうか。じつはこの腕立て伏せは、意外と間違った方法でしている人が多いトレーニングメニューでもあります。間違った方法でトレーニングしていても、効果が実感できないどころか、場合によっては腰やひじなどの関節を痛めてしまう原因にもなるので気を付けましょう。

正しい腕立て伏せの方法は、いくつかのポイントを抑えておくと良いでしょう。まず、姿勢。腕立て伏せをする時には、首から足までができるだけ1直線になるように意識します。実際にしてみると分かりますが、お尻が下がったり上がったりしてしまいやすいので、腹筋にグッと負荷がかかっていることを意識しながら体を直線にしましょう。

また、視線も大切です。たかが視線と考えがちですが、腕立て伏せをしている時の視線は、顔の向きとも大きな関係があり、視線の位置を変えるだけで大胸筋にかかる負荷が大きく異なります。辛い時にはどうしても下を向いてしまいがちですが、できるだけ視線は前を向き、背中や大胸筋に負荷がかかっていることを意識しながら腕立て伏せをすると良いでしょう。無理に首を持ち上げようとするとキツイので、少なくても顎を上げるような感じでトレーニングしてみてくださいね。

手のひらをつく位置も大切です。手のひらを床につけた時、肩と水平の高さではなく、肩よりも30度から60度ぐらい下のあたりに手のひらをつけるようにしましょう。慣れないうちは肩と同じ高さに手のひらをつける人も多いのですが、この方法では大胸筋に負荷がかからないだけでなく、肩を痛める原因にもなるので気を付けましょう。また、床につく手のひらの幅はどのぐらいにすればよいのでしょうか。肩幅と同じではなく、肩よりも少し広めに幅を問ったほうが良いでしょう。

腕立て伏せは、体重の3分の2が肩の部分に負荷としてかかります。正しい方法をマスターして、関節がダメージを受けないように気をつけてくださいね。