腕立て伏せと言っても色々なアレンジができます。足を大きく広げた状態で行う腕立て伏せもあれば、足を閉じて行う方法もあります。腕立て伏せとしての効果をより大きくするためには、足はどんな風にしたらよいのでしょうか？

まず、一般的な腕立て伏せをする場合には、足を開いても閉じても上腕三頭筋や大胸筋にかかる負荷には影響がありません。しかし、足を開いたほうが楽だと感じる人は、もしかしたら腕立て伏せの体勢が間違っているかもしれません。足を開いた状態で腕立て伏せを行うと、お尻が持ち上がりやすくなるのでだい胸筋や上腕三頭筋、三角筋にかかる負荷が軽くなります。

しかし、負荷が軽くなったのではトレーニング自体は楽になっても筋トレ効果はあまり期待できませんよね。足を開いたほうが楽という場合には、あえて足を閉じた状態で上半身がまっすぐに維持できるような体勢で腕立て伏せしてみましょう。

ただし、足を閉じることによって注意しなければいけない点もあります。それは、足を閉じると体が安定しにくくなってしまうという事。トレーニング中に体がグラグラしてしまうと、筋肉をピンポイントでしっかり負荷がかかりにくくなってしまうので、できるだけ体を安定しながらトレーニングできるように心がけましょう。

腕立て伏せで負荷を大きくしたい時には、足を使って負荷をアップする方法もあります。これは、一般的な腕立て伏せをしながら、片足をまっすぐにのばしたまま大きく上に蹴り上げた体勢で腕立て伏せをするという方法。

片足をまっすぐ伸ばしたまま蹴り上げ、その状態を維持することは、それだけでも結構な負荷となります。腹筋にもかなりの負荷がかかりますし、全身の筋肉を使わなければ体が安定しにくくなってしまいます。足を上げた状態で身体を安定させられるようになってから、このアレンジで腕立て伏せをするようにしましょう。無理な場合には、通常の一般的な方法の方が筋トレ効果をアップできますので、無理をしないでくださいね。