普段の筋トレでは、バーベルを使ったベンチプレスをしている人も多いと思います。バーベルを使ったベンチプレスでも胸の筋肉をしっかり鍛えることができますが、バーベルではなくダンベルを使うことによって、さらに広い範囲の胸の筋肉をトレーニングすることができます。

まず、ベンチの上に仰向けになり、体を安定させます。足を広げてベンチを挟み込むような感じで体をしっかり固定すれば、トレーニング中に体がふらつきません。また、このトレーニングでは二つのダンベルを同時に使うので、ダンベルの重さは左右で同じ重量にそろえておきましょう。

ダンベルを持ったら、両腕を伸ばして体の前でダンベル同士を合わせます。この時、気を付けるのは、肩の位置はできるだけ動かさないように固定しておくこと。腕を動かすたびに肩も動いてしまうと、負荷が筋肉ではなく肩や肘などの関節にかかってしまい、ダメージの原因にもなりかねません。肩は動かさず、腕の筋肉だけでダンベルを持ち上げるのが、このトレーニングのポイントです。

ダンベルプレスでは、腕を伸ばしている時には負荷が小さくなりますが、腕を広げて屈伸させると、背中から腕にかかる負荷が一気に大きくなります。この時も、肩やひじでダンベルの重量を支えるのではなく、背中や肩甲骨の筋肉、そして二の腕の筋肉でダンベルをしっかり支えるようにしてください。ダンベルを持っている手首はぐらぐらさせずにまっすぐ下から支えるように意識し、手首に負荷がかからないように細心の注意を払うことも必要です。手首にかかる負荷が心配な人は、パワーグリップを使って固定させるという方法もありです。

ダンベルプレスでは、腕を曲げて開いた時に負荷がかかるため、大きな運動効果を出すためには、腕を開いた時にダンベルの高さが体と同じぐらいの高さになるまでおろすようにしましょう。体よりもダンベルの方が上にあると、運動でかかる負荷が小さくなってしまうので、筋肉を最大限に鍛えることができなくなってしまいます。