ダンベルフライは、大胸筋を鍛える筋トレメニューの一つです。大胸筋を鍛える筋トレでは、ベンチプレスのようなプレス系トレーニングを選択する人が多いのですが、場所を取ったり重量もかなりあるため、自宅でのトレーニングには不向き。しかし、場所を取らずに置いておけるダンベルを使えば、自宅でも、プレス系トレーニングと同じ効果が期待できるトレーニングが可能になります。

ダンベルフライは、大胸筋を鍛えるトレーニングの中でも、比較的フォームが難しく、間違ったトレーニングになりやすいという特徴があります。そのため、初心者がいきなり自宅で指導なしにダンベルフライをしてしまうと、肩や肘、手首などに不要な負荷がかかってしまい、関節を痛める原因にもなりかねません。最初は必ずスポーツジムなどで指導を受けてから、正しい方法でトレーニングできるようにしたほうが良いですね。

ダンベルフライの方法をご紹介しましょう。まず、幅の狭いベンチの上にあおむけに寝ます。この状態でダンベルを両手に持って腕を上げたり下げたりするので、肩甲骨や肩が自由に動けることを確認しておきましょう。できる竹体が左右対称になるように気をつけながら、両手にダンベルを持ちます。体よりも肘が下がってしまわないように意識しながら、手首は真っすぐにして、手首ではなく腕全体でダンベルの重さを支えるようにしながら、両腕を伸ばして体の前にリフトアップしたり、両腕を離してダウンさせていきます。

注意したい点がいくつかあります。両腕を開いてダウンさせているポジションはボトムポジションと呼びますが、この時の肘の角度に気を付けましょう。肘は90度に曲げるわけでも、ひじを伸ばしてダンベルを支えるわけでもありません。肘は軽く開き気味に曲げている状態で、角度が100度〜120度ぐらいになるように意識すると良いでしょう。実際にトレーニングをしながら角度をチェックするのは難しいので、90度よりも少し外側に開いているかな、ぐらいでちょうどよいと思います。